ダイエットを成功させるためには、適切な食事管理が欠かせません。しかし、何を食べれば良いのか分からないという方も多いでしょう。
今回は、ダイエットに効果的な食べ物をランキング形式でご紹介します。さらに、それぞれの食材についての解説や選び方のポイントも徹底解説します。
これを参考に、健康的で美味しいダイエット生活を始めましょう。
第10位 ささみ
ささみは鶏のむね肉に近い部位で、脂質が少なくたんぱく質が豊富なため、ダイエットに最適な食材です。1羽につき2本しか取れないため、むね肉よりも若干高価ですが、それだけの価値があります。
＜ささみ(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：108
たんぱく質（g）：24.6
脂質（g）：1.1
炭水化物（g）：0
ささみを使ったダイエットレシピ例
– ささみピカタ
– ささみの生姜焼き
– ささみとカリカリ梅の和え物
第9位 もやし
もやしは低カロリーで安価な食材です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、整腸作用が期待できます。料理のかさ増しにも使えるため、ダイエット中の強い味方です。
＜緑豆もやし(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：15
たんぱく質（g）：1.8
脂質（g）：0.1
炭水化物（g）：2.4
もやしを使ったダイエットレシピ例
– もやしのピリ辛スープ
– 坦々なすもやし
– ペペロンもやしパスタ
第8位 玄米
玄米はビタミンやミネラルが豊富で、白米に比べて食物繊維が6倍も含まれています。噛みごたえがあるため、自然と咀嚼量が増え、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
＜玄米の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：346
たんぱく質（g）：6.8
脂質（g）：2.7
炭水化物（g）：74.3
玄米を使ったダイエットレシピ例
– 玄米チャーハン
– 玄米雑炊
– 玄米カレー
第7位 きのこ
きのこはカロリーや糖質が低く、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。水分が多く食物繊維が豊富なため、整腸作用もあります。キノコキトサンには脂肪燃焼効果が期待されています。
＜きのこ（舞茸／生）の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：22
たんぱく質（g）：2.0
脂質（g）：0.5
炭水化物（g）：4.4
きのこを使ったダイエットレシピ例
– かぼちゃとしめじの豆乳煮
– 高菜きのこ
– 鶏肉としめじのサラダ
第6位 トマト
トマトは低糖質で低カロリー、抗酸化作用があるリコピンが含まれています。13-oxo-ODAという成分が脂質代謝異常の改善に寄与し、肥満改善効果が期待されます。
＜トマト(生)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：20
たんぱく質（g）：0.7
脂質（g）：0.1
炭水化物（g）：4.7
トマトを使ったダイエットレシピ例
– 鯖トマトスープ
– トマトわかめ豆腐のさっぱりサラダ
– トマトピーマンのツナ塩昆布
第5位 納豆
納豆は低カロリーでたんぱく質が豊富な食材です。納豆菌と食物繊維が整腸作用を促し、ナットウキナーゼは代謝を促進します。値段も安く、食べ続けやすいのが特徴です。
＜納豆(糸引き納豆)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：184
たんぱく質（g）：16.5
脂質（g）：10.0
炭水化物（g）：12.1
納豆を使ったダイエットレシピ例
– 濃厚卵かけご飯
– こんにゃく麺の納豆スパ風
– キャベツ納豆サラダ
第4位 豆腐
豆腐は低カロリーなことに加えて、水分を多く含み食べ応えがあるのでダイエット中におすすめの食べ物です。アレンジが効く食べ物なので、飽きずに食べ続けやすいと言えるでしょう。そのまま食べても美味しいし、肉料理やサラダにも合います。また、むくみ解消が期待できるマグネシウムが豊富なので、美容にもおすすめです。
＜豆腐(絹ごし豆腐)の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：56
たんぱく質（g）：5.3
脂質（g）：3.5
炭水化物（g）：2.0
豆腐を使ったダイエットレシピ例
– 簡単豆腐そぼろ
– 鶏むね肉の麻婆豆腐
– 豆腐入りつくね蕎麦
第3位 こんにゃく
こんにゃくは、脂質も糖質もほとんど含まない低カロリーの食べ物です。また、食物繊維が多く含まれていて、こんにゃくに含まれる食物繊維のグルコマンナンは、便通改善やコレステロール値の改善に役立つと言われています。また、グルコマンナンは水溶性食物繊維なので、お腹の中で膨れやすく過食を防いでくれる効果が期待できます。
＜こんにゃくの可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：5
たんぱく質（g）：0.1
脂質（g）：Tr（微量）
炭水化物（g）：0.3
こんにゃくを使ったダイエットレシピ例
– こんにゃく＆たけのこきんぴら
– 鶏むね肉とこんにゃくのピリ辛煮
– こんにゃく麺の冷やし中華
第2位 ゆで卵
ゆで卵は高たんぱく・低糖質の食べ物で、完全栄養食とも言われています。卵料理は目玉焼きやスクランブルエッグなどがありますが、調理に油を使った分だけカロリーが高くなります。ゆで卵なら加熱するだけなのでカロリーの変化はありません。食べ応えがあり腹持ちがよいため、ダイエット中の食べ物におすすめです。
＜ゆで卵の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：134
たんぱく質（g）：12.5
脂質（g）：10.4
炭水化物（g）：0.3
ゆで卵を使ったダイエットレシピ例
– ゆで卵と若芽の簡単ダイエットサラダ
– ごぼうとブロッコリーとゆで卵のサラダ
– 卵サラダ
第1位 キャベツ
キャベツは低カロリーな野菜で、いろいろな調理法で食べられるのが特徴です。生でも焼いても、茹でても煮ても食べられて、さまざまな食材と相性がよく食べ続けやすいメリットがあります。また、ビタミンC、K、カルシウムや食物繊維が豊富で噛み応えもあるので、満腹感が持続しやすく無理なく食事量を減らせます。
＜キャベツ（生）の可食部100gあたりに含まれている成分＞
カロリー（kcal）：23
たんぱく質（g）：1.2
脂質（g）：0.1
炭水化物（g）：5.2
キャベツを使ったダイエットレシピ例
– 無限やみつきキャベツ
– 酢キャベツ
– ピリ辛キャベツと鶏ささみのトマト煮
まとめ
今回の記事では、ダイエットにいい食べ物をランキング形式で解説しました。内容をまとめると、下記のとおりです。
– ダイエットにいい食べ物は、「ささみ」「もやし」「玄米」「きのこ」「トマト」「納豆」「豆腐」「こんにゃく」「ゆで卵」「キャベツ」の10個
– ダイエットにいい食べ物は、「低カロリー」「高たんぱくで低脂質」「低GI食品」「腹持ち、噛みごたえがよい」の3つ
ダイエットにいい食べ物は意外と多く、ダイエットレシピも数多く存在します。自分の生活に取り入れられそうなものがありましたら、ぜひ取り入れてみてください。また、食事だけでなく定期的に運動する習慣を取り入れることも大事なので、並行してやっていきましょう。
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