ダイエットを始めたばかりの頃は、順調に体重が減少し、目標達成に向けてモチベーションが高まるものです。
しかし、ふと気づくと体重が停滞し、なかなか減らない状況に陥ることも少なくありません。
特にダイエット初期の1～2ヶ月目に、このような悩みを抱える方は多いでしょう。そこで今回は、「一定の体重から痩せないのはなぜ？ダイエット初期に体重が減らない理由」を解説していきます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
ダイエットの基本原則として、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を維持する必要があります。つまり、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を続けなければ、体重は減少しません。
いくら運動をして消費カロリーを増やしても、食べる量（摂取カロリー）が多ければ痩せることはできません。日常生活で消費するカロリーと、食事から摂取するカロリーのバランスを見直すことが重要です。
ポイント
運動によって消費カロリーを増やす努力をしても、摂取カロリーがそれを上回っている場合、体重は減少しません。食事の内容や量を見直し、摂取カロリーを適切に管理しましょう。
睡眠時間が不足している
意外に思われるかもしれませんが、睡眠時間はダイエットに大きく影響します。実際に、睡眠時間が短いほど肥満になるリスクが高まるという研究結果もあります。
睡眠不足は食欲を抑制するホルモンが減少し、反対に食欲を増進させるホルモンが増加するため、結果的に過食を引き起こす可能性があります。毎日十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めることも重要です。
ポイント
睡眠時間を確保するだけでなく、質の良い睡眠をとることが大切です。寝具を変える、寝る前にリラックスする時間を設けるなどの工夫を取り入れてみてください。
ストレスを抱えている
ストレスもダイエットに悪影響を与える要因の一つです。自律神経の「交感神経」が強く刺激されると、血管が収縮し、基礎代謝が低下することがわかっています。基礎代謝が低下すると消費カロリー量が減少し、体重が減りにくくなります。
また、ストレスが継続すると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、脂肪の吸収を促進するとも言われています。ストレスを解消する方法を見つけ、心身のバランスを保つことが重要です。
ポイント
ストレスを感じたら、リラックスできる活動を取り入れることが大切です。趣味や運動、瞑想など、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
腸内環境が整っていない
腸内環境もダイエットに大きく影響します。腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類され、そのバランスが体重管理に重要な役割を果たします。善玉菌には基礎代謝アップや食欲抑制などの働きがあり、腸内環境を整えることがダイエットに繋がります。
善玉菌を増やすためには、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を積極的に摂取することが重要です。ヨーグルトや発酵食品、食物繊維が豊富な野菜をバランスよく取り入れていきましょう。
ポイント
腸内環境を整えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。善玉菌を増やす食品を積極的に摂取しましょう。
停滞期に入っている
順調に体重が減少していたが、突然減りづらくなった場合、ダイエットの「停滞期」に入っている可能性があります。停滞期は、体の自己防衛機能が働くために起こり、平均14日～30日前後で終了すると言われています。
停滞期は、ダイエットが成功している証拠でもあります。焦って過度なダイエットに取り組むのではなく、自分のペースで乗り切りましょう。
ポイント
停滞期は一時的なものです。無理をせず、焦らずに自分のペースを守ることが大切です。
食事の質を見直す
ダイエットが停滞している場合、食事の内容を見直すことも重要です。摂取カロリーだけでなく、栄養バランスにも注意を払いましょう。特に、低カロリー高栄養の食材を選ぶことが大切です。
ポイント
野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質（鶏肉、魚、大豆製品など）をバランスよく組み合わせた食事を心掛けましょう。加工食品や高糖質・高脂肪の食品は避けるようにしましょう。
水分補給を忘れずに
ダイエット中は適切な水分補給も欠かせません。水分が不足すると代謝が低下し、体内の老廃物が排出されにくくなります。また、空腹感を感じたときに実は体が水分を欲している場合もあります。
ポイント
1日2リットルを目安に、こまめに水を飲むようにしましょう。特に、食事の前に水を飲むことで過食を防ぐ効果も期待できます。
適切な運動を続ける
運動はダイエットにおいて不可欠な要素です。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉増強を効率よく行うことができます。
ポイント
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を週に3～5回取り入れましょう。また、筋トレも週に2～3回行い、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
体重以外の指標も確認する
ダイエットの成果を体重だけで判断するのは避けましょう。体脂肪率やウエストサイズ、筋肉量など、他の指標も確認することで、より正確に自分の進捗を把握することができます。
ポイント
定期的に体脂肪計やメジャーを使って、体脂肪率やウエストサイズを測定しましょう。これにより、体重が減らない場合でも他の指標で成果を確認でき、モチベーションを維持しやすくなります。
プロフェッショナルのサポートを受ける
ダイエットが思うように進まない場合、専門家のサポートを受けるのも一つの手です。栄養士やトレーナー、医師などのプロフェッショナルのアドバイスを受けることで、自分に最適なダイエット方法を見つけることができます。
ポイント
自分だけで解決できない場合は、専門家に相談することを検討しましょう。個々の体質や生活習慣に合わせたアドバイスを受けることで、より効果的にダイエットを進めることができます。
まとめ
ダイエット初期に体重が減らない理由には、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることや、睡眠不足、ストレス、腸内環境の乱れ、停滞期などが考えられます。
それぞれの原因に対処するためには、食事の質を見直すこと、水分補給、適切な運動、体重以外の指標の確認、プロフェッショナルのサポートを受けることが重要です。
焦らず、自分のペースでこれらの対策を取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
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